Trening na mase
Na czym polega trening na masę?
Trening na mase , jak sama nazwa wskazuje polega na powiększeniu się naszych mięśni. Charakteryzuje się ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym linek . Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Nacisk na dietę jest także bardzo istotnym elementem , ale skupmy się głównie na treningu.
Regeneracja
Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Właśnie wtedy nasze mięśnie budują się. Wymagane jest dużo odpoczynku. Trening powinien być odbywany co drugi dzień, najlepiej sprawdza się rozkład Poniedziałek-Środa-Piątek, w tym w poniedziałek kładziony jest nacisk na grupę mięśni, którą najbardziej chcemy rozwinąć. Stereotypowo jest to klatka. Podczas naszych ćwiczeń powinniśmy robić dłuższe przerwy między seriami, by mieć siłe zrobić zakładaną przez nas liczbę powtórzeń jak największym z możliwych ciężarem.
Trening na siłe
Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na trzy sposoby. Jednym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Więcej siły tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu masowego, możemy uzyskać większe efekty .
Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju mięśni, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z trenowania siły do treningu na mięśnie, możemy uzyskać większe efekty . Więcej informacji o sztuce jaką jest kulturystyka.
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Obejrzyj także trening siłowy i trening na rzeźbę